의자에서 일어나거나 계단을 오를 때 예전보다 힘이 드나요? 운동이 부족해서일 수도 있지만, 이런 변화가 계속된다면 근력과 건강 상태를 확인할 필요가 있습니다.
근감소증은 그 원인 중 하나입니다. 다만 피곤하거나 다리에 힘이 없다는 이유만으로 근감소증이라고 판단할 수는 없습니다. 관절 문제, 다른 질환, 영양 상태 등도 함께 살펴봐야 합니다.
근감소증은 근육의 양만으로 판단하지 않습니다
근감소증은 근육의 양과 근력, 신체 기능의 저하를 평가하는 질환입니다. 나이가 들면서 흔해지지만, 반드시 고령자에게만 나타나는 것은 아닙니다. 활동 부족이나 질환, 영양 부족도 영향을 줄 수 있습니다.
중요한 점은 근육이 얼마나 있는지와 실제로 얼마나 힘을 낼 수 있는지가 같지 않다는 것입니다.
유럽 근감소증 합의문은 근력 저하를 중요한 출발점으로 보고, 근육량이나 근육의 질을 확인해 진단하며, 신체 수행능력으로 중증도를 평가합니다. 적용하는 진단 기준에 따라 세부 절차와 기준값은 달라질 수 있습니다. 참고: 근감소증의 정의와 진단에 관한 유럽 합의문
이런 변화가 계속되면 진료를 고려하세요
일상에서 다음과 같은 변화가 반복된다면 근력과 움직임을 평가받는 것이 도움이 됩니다.
- 의자에서 일어나기가 이전보다 어려워짐
- 평소 들던 물건을 들거나 옮기기가 힘들어짐
- 걷는 속도가 느려지고 계단 오르기가 어려워짐
- 자주 넘어지거나 일상생활에서 도움이 더 필요해짐
이런 변화는 근감소증을 찾아내는 단서가 될 수 있지만, 그 자체가 진단은 아닙니다. 통증이나 관절질환 등으로도 비슷한 어려움이 생길 수 있습니다.
종아리를 손가락으로 감싸 보거나 가정용 체성분계 수치를 확인하는 것만으로 근감소증을 확진하거나 배제하지 마세요. 진료에서는 악력, 의자에서 일어나기, 보행 속도, 근육량 등을 상황에 맞게 평가합니다. 참고: 근감소증 평가 방법과 진단 절차
나이가 들어도 근육을 관리할 수 있습니다
노화에 따라 근육이 운동과 영양에 반응하는 방식은 달라질 수 있습니다. 그렇다고 “나이가 들면 운동해도 소용없다”는 뜻은 아닙니다.
활동량과 영양 상태는 관리할 수 있는 중요한 부분입니다. 근력 운동은 나이가 들어서도 근육의 힘과 신체 기능을 유지하거나 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다. 목표는 근육의 크기만 키우는 것이 아니라, 걷고 일어나고 물건을 드는 일상을 더 수월하게 만드는 것입니다. 참고: 미국 국립노화연구소, 나이가 들수록 근력 운동이 중요한 이유
걷기와 함께 근력 운동을 생각하세요
걷기는 좋은 신체활동입니다. 여기에 근육이 저항을 이겨 내도록 하는 운동을 함께 고려할 수 있습니다. 밴드나 가벼운 무게를 이용하는 운동, 자신의 체중을 이용하는 운동 등이 해당합니다.
처음부터 무거운 무게나 많은 횟수를 목표로 할 필요는 없습니다. 현재 가능한 동작을 안전하게 익히고, 몸 상태에 맞춰 강도를 조절하는 것이 중요합니다.
의자에서 일어나기조차 어렵거나 최근 넘어졌다면 혼자 동작을 시험하기보다 의료진이나 운동 전문가의 도움을 받으세요. 관절 통증이나 심장질환 등으로 운동에 제한이 있다면 가능한 운동 범위부터 확인합니다. 참고: 미국 국립노화연구소, 운동과 신체활동의 건강상 이점
단백질은 중요하지만, 많이 먹는 것만이 답은 아닙니다
근육을 유지하려면 단백질을 포함한 충분한 영양 섭취가 필요합니다. 식사량이 계속 줄거나 특정 식품을 지나치게 제한하고 있다면 식사 전체를 살펴봐야 합니다.
달걀, 생선, 살코기, 두부와 콩류, 유제품 등 자신에게 맞는 식품으로 단백질을 섭취할 수 있습니다. 보충제는 식사로 부족한 부분을 보완하는 선택지이며, 모든 사람에게 필수인 것은 아닙니다.
필요한 단백질 양은 체중과 활동량, 질환, 치료 상태에 따라 달라집니다. 특히 만성콩팥병이 있다면 임의로 고단백 식사나 단백질 보충제를 시작하지 마세요. 투석 여부 등에 따라 필요한 양이 달라지므로 담당 의료진이나 영양사와 상의해야 합니다. 참고: 미국 국립신장재단, 콩팥병과 단백질 섭취
체중보다 일상의 기능도 함께 살펴보세요
근육 관리를 시작했다면 체중이나 체성분 수치 하나만 확인하기보다, 일상에서 무엇이 달라지는지도 살펴보세요.
예를 들어 의자에서 일어나기가 수월해졌는지, 평소 걷던 거리를 덜 힘들게 걷는지, 장보기나 집안일을 수행하기가 나아졌는지를 기록할 수 있습니다. 무리해서 기록을 경신하기 위한 검사가 아니라, 자신의 변화를 의료진과 공유하기 위한 관찰입니다.
근감소증은 나이만으로 판단할 수도, 피로만으로 진단할 수도 없습니다. 지속되는 근력 저하는 원인을 확인하고, 운동과 영양을 자신의 상태에 맞게 조정하는 것이 중요합니다.
비만 치료제를 사용하면서 식사량이 줄었다면, GLP-1 치료 중 식사와 운동 관리도 함께 확인해 보세요.
작성자: Dr. KWON · 생물학 박사(신경발생학)
이 글은 일반적인 건강정보 제공을 목적으로 하며 개인의 진단이나 치료를 대신하지 않습니다. 근력 저하나 보행의 어려움이 지속된다면 의료기관에서 원인을 확인하세요.